Kartoffel-Kräuter-Küche: Leicht und lecker durch den Frühling + Rezept für Kräuter-Kartoffelsalat

11Rezept für leichten Kräuter-Kartoffelsalat mit geröstetem Buchweizen

Im Frühling machen Son­nen­schein und längere Tage die Men­schen wie­der mun­ter. Auch eine gesündere Ernährung spielt für vie­le dann wie­der eine wich­ti­ge­re Rol­le. Dabei sind meist leich­te Gerich­te beliebt, die den Körper nicht unnötig belas­ten und den­noch Kraft für den Tag lie­fern. Ide­al für eine aus­ge­wo­ge­ne Ernährung eig­nen sich zum Bei­spiel Kar­tof­feln. Sie ent­hal­ten wenig Kalo­rien und brin­gen zudem wert­vol­le Inhalts­stof­fe auf den Tel­ler. Kom­bi­niert mit fri­schen Kräutern vom Bal­kon oder Gar­ten wird aus der Kar­tof­fel ein ech­tes Frühlings-Food, das bei kei­nem feh­len sollte.

Gesun­de Inhalts­stof­fe für die leich­te Küche

Kar­tof­feln besit­zen vie­le wert­vol­le Inhalts­stof­fe, die die Ernährung posi­tiv gestal­ten: So lie­fert die gesun­de Knol­le Mine­ra­li­en, wie Magne­si­um, Kal­zi­um, Eisen und Kali­um sowie einen hohen Gehalt an Vit­amin C und wert­vol­les Eiweiß. Zudem ent­hal­ten 100 Gramm gekoch­te Kar­tof­feln mit Scha­le gera­de ein­mal 70 Kilo­ka­lo­rien und nur 0,1 Gramm Fett. Damit eig­net sich die Kar­tof­fel nicht nur für eine figur­be­wuss­te Ernährung, son­dern auch ide­al für zahl­rei­che leich­te Gerich­te, die vor allem im Frühling das Wohl­be­fin­den stei­gern können.

Die­ter Tepel, Geschäftsführer der Kar­tof­fel-Mar­ke­ting GmbH, rät: „Um die gesun­den Inhalt­stof­fe der Kar­tof­fel rich­tig zu nut­zen, ist die Zube­rei­tung ent­schei­dend. Beim scho­nen­den Dämpfen oder Backen im Ofen blei­ben die Vit­ami­ne der Kar­tof­fel beson­ders gut erhal­ten. Zudem kommt sie bei die­sen Zube­rei­tungs­ar­ten ohne oder mit wenig Fett aus.“

Natürlich würzen mit Kräutern

An den ers­ten war­men Frühlingstagen grei­fen vie­le auch ger­ne zum Klas­si­ker, dem Kar­tof­fel­sa­lat. Auch die­ser lässt sich gesund zube­rei­ten. Eine schmack­haf­te Abwand­lung ist bei­spiels­wei­se ein Kar­tof­fel­sa­lat mit Kräutern. Beson­ders frisch schmeckt er, wenn die Kräuter selbst auf dem Bal­kon oder im Gar­ten ange­baut wur­den. Im Kar­tof­fel­sa­lat sor­gen sie für ein würziges Aro­ma und einen extra Kick an guten Inhalts­stof­fen. Bärlauch und Basi­li­kum wir­ken bei­spiels­wei­se anti­bak­te­ri­ell, ent­gif­tend und immunstärkend, Min­ze ver­leiht ein fri­sches Aro­ma und Peter­si­lie lie­fert wich­ti­ges Vit­amin C. Wer Sala­te und Spei­sen mit Kräutern abschmeckt, kann auch sei­nen Salz­kon­sum ver­rin­gern. Denn der Geschmack der Kräuter sorgt auf natürliche Wei­se für eine fei­ne Würze.

Schmeckt nach Frühling: Leich­ter Kräuter-Kartoffelsalat mit Buchweizen

Lecker schmeckt im Frühling zum Bei­spiel ein Kräuter-Kartoffelsalat mit Buch­wei­zen. Für die Zube­rei­tung wer­den zunächst fest­ko­chen­de Kar­tof­feln und eine Süßkartoffel gewa­schen und in mund­ge­rech­te Stücke geschnit­ten. Anschlie­ßend kom­men sie auf ein mit Back­pa­pier beleg­tes Blech und wer­den mit einem Gemisch aus Ölivenöl, Meer­salz, Pfef­fer und Bärlauch ver­mengt. Im vor­ge­heiz­ten Ofen backt alles bei 250 Grad rund 35 Minuten.

Währenddessen kann ein Pes­to aus Peter­si­lie, Min­ze und Basi­li­kum zube­rei­tet wer­den. Hier­zu soll­te man die Zuta­ten zunächst waschen und mit Olivenöl, Knob­lauch und Limet­ten­saft in eine hohe Schüssel geben. Ist alles bei­sam­men, kann die Mischung mit dem Pürierstab sämig gemixt und nach Geschmack mit Salz und Pfef­fer gewürzt wer­den. Sind die Kar­tof­feln aus dem Ofen fer­tig und etwas abgekühlt, ist es an der Zeit, alle Zuta­ten zu ver­mi­schen: Die Kar­tof­feln wer­den mit wei­ßen Boh­nen aus der Dose, Ruco­la und dem selbst­ge­mach­ten Pes­to in einer gro­ßen Salatschüssel vor­sich­tig ver­mengt. Anschlie­ßend kann der Kräuter-Kartoffelsalat auf den Tel­lern ver­teilt und mit geröstetem Buch­wei­zen und geho­bel­tem Par­me­san ser­viert werden.

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Zuta­ten für 4 Portionen:

500 g klei­ne (Früh-)Kartoffeln, fest­ko­chend 1 mit­tel­gro­ße Süßkartoffel
2 EL Olivenöl
1 TL Meersalz
1 TL Pfeffer
1 TL getrock­ne­ter Bärlauch
80 g Buchweizen
75 g Rucola
1 Dose wei­ße Bohnen
nach Geschmack: geho­bel­ter Parmesan

Für das Kräuter-Pesto:

1 Hand­voll Peter­si­lie 1 Hand­voll Minze
1 Knoblauchzehe
1⁄2 Limet­te (Saft)
100 ml Olivenöl Salz & Pfeffer

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Zube­rei­tung:

Zunächst die fest­ko­chen­den Kar­tof­feln waschen und je nach Größe hal­bie­ren oder vier­teln. Die Süßkartoffel eben­falls waschen und in mund­ge­rech­te Stücke schneiden.

In einer Schüssel mit Olivenöl, Meer­salz, Pfef­fer und Bärlauch ver­men­gen. Auf ein Blech mit Back­pa­pier geben und gleichmäßig ver­tei­len. Im vor­ge­heiz­ten Back­ofen bei 250° C etwa 35 Minu­ten lang backen.

Für das Pesto:

Die Peter­si­lie, die Min­ze und das Basi­li­kum waschen und mit Olivenöl, Knob­lauch und Limet­ten­saft in eine hohe Schüssel geben und alles sämig pürieren. Nach Geschmack mit Salz und Pfef­fer würzen.

Anschlie­ßend den Buch­wei­zen in einer beschich­te­ten Pfan­ne etwa 5 Minu­ten lang gold­braun rösten.

Die fer­ti­gen Kar­tof­feln aus dem Ofen neh­men und etwas abkühlen las­sen. Ruco­la waschen und tro­cken­tup­fen. Wei­ße Boh­nen abtrop­fen las­sen und alles mit den Kar­tof­feln in eine gro­ße Salatschüssel geben.

Guten Appe­tit!

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Über die KMG

Die Kar­tof­fel-Mar­ke­ting GmbH (KMG) wur­de 2014 gegründet. Sie ver­steht sich als „Bündnis der Kar­tof­fel­pro­fis“ und repräsentiert die deut­schen Spei­se­kar­tof­fel­pro­du­zen­ten und die Kartoffelhändler. Ihr Ziel ist es, die Ver­brau­cher in Deutsch­land über die Viel­sei­tig­keit und den hohen Wert der Kar­tof­fel zu infor­mie­ren. Zur KMG gehören der Deut­sche Kar­tof­fel­han­dels­ver­band e. V., die Bun­des­ver­ei­ni­gung Erzeu­ger­ge­mein­schaf­ten Kar­tof­feln und der Ver­ein Land­volk Nie­der­sach­sen – Lan­des­bau­ern­ver­band e. V. Pro­jek­te der KMG wer­den von der Land­wirt­schaft­li­chen Ren­ten­bank unterstützt.

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Quel­le: agentur05 GmbH | Chris­ti­na Fischer
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Bild­un­ter­schrift: Lecke­re Frühlingsküche: Kräuter- Kar­tof­fel­sa­lat mit geröstetem Buchweizen.
Foto­credit: ©KMG/die-kartoffel.de